随着工作生活变化，长期保持坐姿已经成为现代人的一种常态。上班时坐在办公桌前；下班后或是坐在汽车中，或是坐在地铁中；而回到家中十有八九还是坐在沙发上看电视、玩手机。久而久之，难免会发生身体上的不适，最常见的就是因为久坐而引起的下背部疼痛。
白领聂辛华最近一段时间每天下班后都会感到腰酸背疼，开始他不以为然，直到两周前因为疼痛难忍，才到医院就诊。医生诊断后得知，聂辛华主要是因为长期久坐，加之坐姿不正确，造成了腰肌劳损。在医生的建议下，他进行了按摩治疗。经过一段时间的治疗，聂辛华下背部疼痛的症状有了明显缓解。不过医生还是建议，以后除了要保持正确的坐姿以外，还应该进行合理的运动，以缓解因久坐而造成的下背部疼痛等症状。
无独有偶，年近七旬的戴成大爷前几天在家看报纸，当他从沙发上站起时，突然感到腰部一阵剧痛，腰马上就直不起来了。后来在子女的带领下，戴大爷来到医院就诊后发现，原来是腰椎间盘突出的老毛病又犯了。而诱发旧患复发的原因同样是因为坐姿问题。由于年龄增大，每天看报纸时他总喜欢半依靠在沙发一侧，久而久之便造成了腰部问题。对此，医生除了为他进行理疗之外，还告诫他一定要保持正确的坐姿，以防止旧患复发。
下背部疼痛是指下部腰椎、腰骶区或骶髂区感觉到的疼痛，由于常发于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一骶椎间，因此也有不少人称之为“腰痛”。下背部疼痛常伴有坐骨神经痛，一般来说疼痛向一侧或两侧臀部或下肢的坐骨神经分布区放射。相关医学研究表明，造成下背部疼痛的原因有很多种，其中包括急性韧带损伤、肌肉劳损、慢性骨关节炎、腰骶区强直性脊柱炎、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄等。而下背部疼痛的发病率，有随着年龄上升而增多的趋势，一般来说60岁以上的人群较为明显。此外，除了以上几种情况，肥胖、怀孕时增重、姿势不良、睡觉时床垫过软等也可能造成下背部疼痛。
不论是年轻的白领，还是年长的老者，造成他们下背部疼痛的原因大多与久坐及坐姿不正确相关。那么在日常工作生活中，需要如何注意呢？
人们常说站有站相坐有坐相，要想避免下背部疼痛首先必须要保证一个正确的姿势。即坐在座位上时， 上半身要保持颈部直立，不应偏向身体一侧，以此使头部获得支撑。使用电脑时，两肩要自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标时，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持成一条直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。
除了保持正确的坐姿外，还要选择符合人体的桌椅，当人坐在上面时要遵循“三个直角”，即：坐下时膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，肘关节形成第三个直角。同时，双眼要平视电脑，坐椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度，如果椅背不能完全支撑背部，可选择加一个靠垫。
同时，需要注意的是，并不是自己感到舒服的坐姿就是正确坐姿。再有，久坐之后应活动一下身体，以松弛下肢肌肉。另外，腰椎间盘突出症患者不宜坐低于20厘米高的矮凳，要尽量坐有靠背的椅子，这样可以承担躯体的部分重量，减少腰背劳损的机会。
一般来说，当人因工作需要久坐时，最长不要连续超过2小时，在工作中每隔2小时应进行一次约10分钟的活动。通过走动或是做简单的微运动等，可有效避免发生下背部疼痛。如果是情况允许的条件下，最好每40至50分钟就站起来活动一下。
其实，久坐除了会造成下背部疼痛以外，常常还会造成脑供血不足，导致脑供氧和营养物质减少，加重人体乏力、失眠、记忆力减退并增大患老年性痴呆症的可能性。当久坐遇到摄入的热量大于消耗的热量时，还会造成体内的脂肪堆积，体重上升。而肥胖则是引发多种慢性病的重要因素。
健身小贴士
缓解下背部疼痛的微运动
伸展运动 人体呈跪姿状态，双手向前伸，直到感觉背部有拉伸感，并保持一分钟，每天可进行10组左右。
向上拉伸 双脚打开与肩同宽，双手向上举并伸直，然后双掌贴合，身体努力向上延伸。持续20至30秒后算作一次，每组做3次。
体转运动 两脚开立与肩同宽，然后扭转躯干。每组练习20至30次。需要注意的是，在练习过程中双腿一定要伸直，而且不要移动双脚，以免降低练习效果。
燕飞 采取俯卧姿势，双手向后交叉，同时注意要压住双腿，然后头颈胸同时离开地面，切记头不要使劲向后，主要使胸部离开地面。需要注意的是，腰椎滑脱患者不要尝试燕飞动作，因为这将有可能加重病情。
平板支撑 身体呈一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松。需要注意的是全过程中不要憋气。
髋部拉伸 坐于椅子上，先将左腿盘于右腿膝关节上方，微收下颚，腰背挺直，尽量前倾，双手自然垂下，躯干均匀缓慢的与腿部靠拢，目光逐步转移到地面，牵拉下背及左侧臀部，保持15至30秒后，换对侧。
腰部拉伸 坐于椅上，左腿屈膝固定于右腿上，腰背挺直，上体微前倾，右手前臂置于左腿外侧，左手固定于椅背，右臂均匀缓慢地与左腿抵抗发力，使躯干、头部向左方旋转，目光逐渐转移到斜后上方，保持15至30秒后，换对侧。
（圭 璋）