夏日炎炎，为了避开高温和直射的阳光，越来越多人愿意把锻炼时间安排在相对凉爽的“一早一晚”。尤其是“上班一族”，生活节奏快，白天非常忙碌，夜间锻炼成为更多人的选择和一种时尚。相比白天的嘈杂，夜间运动更加舒适安静。但夜间运动也要注意时间和运动量。　　

　　时间选择有讲究

　　专家指出，现代人的生活习惯不同于以往，精神压力大，运动量少，在晚上适当运动可以活络筋骨，通过舒展身体来保持阴阳二气的平衡。而夜间锻炼的最佳时间是晚餐后2小时或睡前2小时，也就是晚上7点到9点左右。此外，需要注意的是，夜间锻炼的时间不宜过晚。因为一旦超过晚上10点再运动，很容易使大脑处于兴奋状态，从而错过最佳睡眠时间，很容易导致失眠。一些本身就容易失眠的人，晚上运动的时间最好“趁早不宜晚”。而且晚上7点到9点也是空气逐渐沉静的时候，受雾霾的影响较小，此时运动能呼吸到比较干净的空气，对健康比较有利。

　　当然，夜间锻炼的时间也要因人而异。在证券公司工作的李行舟，就是个十足的夜间运动爱好者，对选择夜练时间，很有经验。他告诉记者，经过长期晚上不同时间段健身体验的实践，他总结出最适合自己的夜间锻炼时间。“7点后是我身体状态的巅峰期，因为平时只能做一轮的运动，这时感觉能做两轮，体力特别好。”经验，再结合日常作息，李行舟给自己制定了“充实完美”的夜间锻炼计划——“通常我下班回到家已经7点了，吃完晚饭再消化消化，然后会从到8点半一直运动到9点半，锻炼完整个人感觉特别舒服。”而对于夜间运动，李行舟也有自己的理解。他说：“我觉得是否锻炼还是要看自己的状态。如果感觉身体运作了一整天，晚上已经‘能量透支’，疲劳状态下运动当然是不可取的。但如果精力允许，当然没问题，因为适度的运动不仅能消除一天的疲惫，释放工作中的压力，之后也会更容易进入睡眠，提升睡眠质量。”

　　剧烈运动不可取

　　除了时间，夜间锻炼还有许多需要注意的细节。比如运动不宜剧烈、过度。因为剧烈运动会提升人的心率和体温，并且刺激交感神经，让人处在比较兴奋的状态，从而导致有的人在晚上运动后难以入睡。这点李行舟也有亲身体验。“我有次晚上运动自我感觉太好，多做了几轮动作，运动时间长了点，结果睡觉总觉得身体酸不舒服，睡不安稳，第二天起来浑身酸疼。从那以后，晚上运动我都比较注意运动量，以充分伸展肢体，身体出汗舒服为要。”

　　其实，确定适合自己锻炼量的方法也很简单——仔细观察自己锻炼后的状态即可。如果晚上健身一段时间后，感觉精神饱满、食欲很好、睡眠质量很好、安静状态下脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓。这说明你现在的运动量是非常适合你的。反之，如果健身一段时间后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏每分钟跳动次数比以往多6次以上，这说明你的运动过量或者运动时间选择的不对。

　　还需要注意的是，饱腹和空腹状态下都不适合锻炼。此外，现在正值夏季，运动后还要注意补充水分。同时，运动后注意不要马上洗澡，最好先休息一下，让身体继续出出汗，再洗个温水澡。这是因为，夏天锻炼时，人体会吸收大量的热量，肌肤的毛孔都处于张开状态，若此时立即洗澡，会使全身毛孔迅速闭合，使热量不能散发，滞留体内，容易引发高热症。

　　夜跑小贴士

　　夜跑是夜间锻炼中最受欢迎的项目之一，虽然简单，但也有许多需要注意的地方。

　　●要随身携带手电筒，比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备，手里拿个手电筒也可以。

　　●要注意路上的交通安全，最好穿色彩鲜艳的衣服，或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子，确保别人能看见自己。这样可以让其他夜行者，以及开车的司机能够在远距离就发现，减少交通事故的发生。在马路上跑步要注意车辆，在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。尽量选择有路灯，且行人稍多的路线。

　　●最好选择熟悉的路锻炼，比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步，要记住沿途的主要标记。

　　●要注意人身安全，在夜跑当中不要携带贵重物品，仅手机与钥匙足矣。女性夜跑者尽量约同伴一起，不要独自一人行动。夜跑前，最好将跑步的行程、路线告知亲朋好友。如果邀约陌生人陪跑，最好让对方提供证件，并告知亲友。跑步时最好不要戴耳机，如果要戴可以戴一只耳朵，或将声音放小。

　　●跑步时尽量把脚步抬高，有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉，从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步，逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。

　　●夜跑前要吃东西，但只能吃半饱。可以选择吃些鱼肉等高蛋白质易消化的食物，主食等碳水化合物也是需要的，可以提供运动时需要的能量，运动时会出汗，所以在运动前也要注意液体的补充。

　　●晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30-60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。